7 правил астронавтів НАСА, слідуючи яким ви завжди будете добре висипатися.

28 вересня 2018 р. 14:10

У звичайному житті ми часто недооцінюємо значення сну, але ситуація різко змінюється, коли виникають проблеми з засинанням. Астронавти НАСА з розладами сну знайомі не з чуток: під час польотів у них часто виникає безсоння. Щоб цього не відбувалося, вчені розробили універсальну методику засинання, що довела свою ефективність і в космосі, і на Землі.

Тримайте декілька правил сну астронавтів НАСА, щоб ви могли тримати під контролем свій внутрішній годинник і назавжди забути про безсонні ночі.

1.Дотримуватись режиму сну

alt text

На орбіті схід сонця відбувається кожні 90 хвилин, тобто 16 разів на добу, тому у астронавтів часто бувають порушення циркадних ритмів. Найефективнішим заходом щодо запобігання збою внутрішнього годинника, на думку вчених НАСА, є вироблена звичка лягати і вставати в один і той же час. Тому для астронавтів, які готуються до польоту, розробляються індивідуальні графіки сну з урахуванням їх біологічних ритмів і звичок, пов'язаних зі сном, яких вони дотримуються в космосі.

Привчити себе лягати спати вчасно можна, встановивши на комп'ютер програму, яка буде автоматично вимикати пристрій за таймером. Поступово ви звикнете жити за розпорядком і вдень будете відчувати себе краще і здоровіше. А полежавши перед сном 10 хвилин з піднятими догори ногами, ви зможете поліпшити венозний відтік, відновити дихання і відчути себе більш розслаблено і спокійно.

2.Відмова від звичок, які шкодять сну

alt text

Процес засинання багато в чому залежить від наших дій перед сном. Вечірня пробіжка або заняття в тренажерному залі активізують всі процеси в організмі, підвищують температуру тіла, через що людині потрібно більше часу для засинання, а сон стає поверхневим і неспокійним. Тому астронавти за кілька годин до сну знижують фізичні навантаження. Вони також виключають з вечірнього раціону важку їжу, щоб процес травлення не відбирав енергію і не заважав глибокого сну.

Для поліпшення засинання намагайтеся кілька годин в день перебувати на свіжому повітрі, а ввечері відмовтеся від занять спортом і пізніх щільних вечерь. Без вечірнього кави ваш сон стане спокійніше, а голова на ранок - ясніше.

3.Обмеження використання електронних пристроїв

alt text

Негативно впливає на сон синє короткохвильове світло, яке випромінюють комп'ютери, смартфони та інші електронні пристрої з рідкокристалічними дисплеями. Яскраве випромінювання, що перевищує сонячне на 40%, пригнічує вироблення мелатоніну - гормону сну. Ось чому ми легко можемо засидітися за комп'ютером до пізньої ночі, не відчуваючи бажання піти спати. Це призводить до порушення циркадного ритму, тому астронавти НАСА припиняють користуватися електронними пристроями за 2-3 години до сну.

Якщо ви поки не готові наслідувати їх приклад, скористайтеся окулярами зі спеціальними лінзами або встановіть на свій смартфон один з додатків з фільтром синього світла. В автоматичному режимі додаток буде регулювати яскравість дисплея вашого пристрою відповідно до часу доби.

4.Вибір правильного освітлення

alt text

Велику роль в підтримці циркадних ритмів астронавтів грає освітлення на космічній станції. Тому люмінесцентні лампи, в спектрі яких велика частка синього світла, більше не використовуються в освітленні корабля. Їх замінили на світлодіоди, здатні працювати в різних режимах і змінювати кольоровість і інтенсивність випромінювання відповідно до біологічних годин людини. Ввечері синє світло на станції приглушується, а вдень, навпаки, посилюється, щоб підвищити працездатність астронавтів. Захистіть себе від впливу люмінесцентних ламп. Використовуйте в спальні лампи, що горять жовтим або помаранчевим світлом: він майже не впливає на синтез мелатоніну, а це значить, що ваш сон буде в безпеці.

5.Створення атмосфери сну

alt text

Всі члени екіпажу на космічній станції мають індивідуальні спальні каюти без ілюмінаторів, в які можна було б побачити рідну планету. Це зроблено навмисно, щоб часті сходи сонця не чинили впливу на сон. Чим менше світла проникає в спальню, тим вище рівень мелатоніну у людини і тим сильніше йому хочеться спати.

Якщо в приміщенні, в якому ви відпочиваєте, недостатньо тихо і темно, ситуацію врятують беруші і маска для сну. Як мінімум один раз в день провітрюйте спальню, щоб через стояче повітря, випарів токсичних оздоблювальних матеріалів і електромагнітних випромінювань вранці не боліла голова.

6.Освоєння техніки релаксації

alt text

Іноді порушення сну відбувається через накопичені переживання. У таких випадках в НАСА використовують когнітивну поведінкову терапію, за допомогою якої можна привести психічний стан в порядок. Програма дозволяє виявити наші внутрішні установки і звички, що викликають проблеми з засинанням, і замінити їх іншими, які сприяють міцному сну. Гарних результатів допомагає добитися техніка релаксації. Нескладні вправи не тільки покращують сон, але і роблять нас більш врівноваженими і життєрадісними.

Мабуть, сама проста і ефективна техніка для зняття напруги в тілі - рівномірне глибоке дихання.

  • Зробіть повільний вдих, подумки рахуючи до 5.

  • Затримайте дихання, знову рахуючи до 5.

  • І повільно видихніть, також рахуючи до 5.

Повторіть цикл кілька разів і стежте за тим, як при видиху напруга залишає ваші м'язи. Секрет успішної релаксації в тому, щоб не надто старатися все робити правильно.

7.Вживання кофеїновмісних продуктів і мелатоніну

alt text

При невеликих порушеннях сну, щоб не збитися з ритму, астронавти беруть синтетичний мелатонін, що виробляє м'який седативний ефект, і кофеїн продукти: чай, кава, шоколад. Мелатонін допомагає заснути, а кофеїн виручає, коли не вдається виспатися: він забезпечує нормальну працездатність і дозволяє дотягнути до звичного часу сну.

Щоб отримати максимальну користь від кофеїну для гарної розумової і фізичної активності, в крові повинно міститися 400 мг цієї речовини, згідно з дослідженнями медичного підрозділу армії США. Тому якщо вночі ви спали тільки 5 годин, уважність і швидкість реакції виспаної людини ви зможете повернути, випивши 2 чашки неміцного кави (по 100 мг кофеїну) після пробудження і ще 2 чашки через 4 години.

Бонус: як астронавти сплять в космосі.

alt text

Постільні приналежності в умовах невагомості астронавтам замінюють спальні мішки, які вертикально кріпляться до бічної панелі каюти. Мішок нещільно прилягає до поверхні стіни, тому під час сну людина вільно похитується. Перший час новачкам важко звикнути засипати не відчуваючи жодної опори. Але незабаром організм адаптується до нових умов, і астронавтам вдається повністю розслаблятися.

Поділитись в соціальних мережах

Останні новини

  • 23 жовтня 2018 р. 9:20
    Акція!
    Тільки до 26 жовтня! Відвідування Науково-природничого музею + перегляд сеансу з двох сферичних фільмів зі знижкою! Приходь до нас в цифровий планетарій ATMASFERA360, покажи квиток в музей і отримуй -...
  • 10 жовтня 2018 р. 13:33
    ATMASFERA360 на GeoFest Dnipro 2018!
    Сферичний кінотеатр і цифровий планетарій на «GEOFEST DNIPRO 2018»! З 10.10 - 14.10 в м Дніпро пройде перший фестиваль наук про Землю «GEOFEST DNIPRO 2018»! Родзинкою фестивалю стане найсучасніший циф...
  • 8 вересня 2018 р. 7:37
    Фестиваль «День народження Андріївського узвозу»
    У цей день усі галереї та художники, театри та актори, музиканти, митці, ресторатори вийдуть на вулицю аби поділитись з киянами та гостями міста своїми історіями. Партнери та друзі свята також підготу...
2013-2018 © ATMASFERA 360
Розробка: DevRain Solutions